BENEFICIOS DE ALGUNOS TIPOS DE LECHES VEGETALES

*BENEFICIOS, PROPIEDADES*

Las leches vegetales son una excelente opción para las personas que no pueden tomar lactosa, siguen una dieta vegana/vegetariana o simplemente quieren alimentarse de forma saludable. Hay muchos tipos de bebidas vegetales y, a continuación, podrás descubrir un poco de cada una de ellas.

*Leche de soja*

La leche de soja es considerada como la “madre” de las bebidas vegetales, ya que fue la primera bebida no animal en ponerse de moda, y además, es también la que ha generado más controversia.

En términos de macronutrientes, la leche de soja es la leche vegetal que más se acerca a la leche de vaca. Es alta en proteínas (alrededor de 9 gramos por vaso) y contiene una cantidad variables de carbohidratos, dependiendo de cual compres o cómo la hagas. No tiene prácticamente grasas saturadas y azúcar si la haces de forma natural en casa.

Entre sus beneficios se destaca su elevada cantidad de fibra, calcio, potasio, magnesio, vitaminas B1, B2, D, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fitoestrógenos, manganeso, selenio, fósforo, colina, folato, etc. No tiene lactosa ni colesterol. Previene el cáncer de próstata, la osteoporosis y refuerza los vasos sanguíneos y alivia los síntomas de la menopausia.

*Leche de almendras*

La leche de almendras es una bebida vegetal que se ha convertido en una alternativa a la leche de vaca tradicional. Se hace tostando y moliendo las almendras para mezclarlas posteriormente con agua filtrada. Algunas vitaminas y minerales que hay en esta bebida provienen de las almendras, mientras que otras se agregan en su proceso de fabricación.

La leche de almendras suele ser una opción segura para personas con alergias, intolerancias alimentarias o que tienen respuestas inmunes a las proteínas de ciertos alimentos. Además, no contiene lácteos, lactosa, soja, huevos, colesterol, gluten, glutamato monosódico, caseína o suero de leche (proteínas de la leche). Sin embargo, las personas alérgicas a las almendras deben evitar su consumo. Además, algunos fabricantes podrían utilizar las mismas instalaciones y maquinaria para procesar productos que contienen coco. Se recomienda revisar la etiqueta del envase para un consumo seguro.

La leche de almendras no está a la altura de la leche de vaca tradicional en lo que a proteínas se refiere, a menos que sea una versión enriquecida. Una taza (250 gr. aproximadamente) contiene tan sólo un gramo de proteína en comparación con los 8 gramos en una taza de leche de vaca.

Esta bebida puede sustituir a la leche de vaca en casi todo, pero no funciona muy bien para preparar yogures o postres caseros.

En resumen, la leche de almendras es baja en calorías y rica en nutrientes saludables para el corazón, pero se debe elegir una variedad que no contenga azúcar para evitar calorías adicionales.

*Leche de arroz*

La leche de arroz es otra de las alternativas no lácteas más populares. Su consumo regular proporciona numerosos nutrientes esenciales al organismo, pero no deja de tener algunos inconvenientes en comparación con otras bebidas que se usan para sustituir a la leche de vaca.

La leche de arroz es más hipoalergénica que la leche de vaca, la leche de soja o la leche de almendras. Las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína no pueden consumir productos lácteos, mientras que los que tienen alergia a la soja o frutos secos no pueden beber leche de soja o de almendras. Por lo tanto, la leche de arroz contiene una generosa oferta de nutrientes para aquellos que no son capaces de tolerar otras bebidas.

Aparte de esto, la leche de arroz tiene menor cantidad de grasa en comparación con las otras alternativas (aunque, exceptuando a la leche de vaca, las grasas de las bebidas mencionadas anteriormente son buenas) y también está libre de colesterol, por lo que funciona bien para las personas con restricciones dietéticas sobre la grasa y el colesterol.

No obstante, si tienes diabetes, puede causarte una sobrecarga repentina de azúcar debido a su alto contenido de almidón.

La leche de vaca y la leche de soja tienen una concentración de proteínas comparable (alrededor de 7 a 8 gramos por taza). Sin embargo, la leche de arroz es mucho más baja, con sólo 2 gramos por porción. Como consecuencia de ello, podría no ser tan satisfactoria en cuanto a sabor si la comparamos con las otras bebidas analizadas y tampoco funciona muy bien para controlar el apetito.

*El arroz integral* es alto en todas las vitaminas del grupo B, que son esenciales para el metabolismo, la circulación y la función nerviosa. Hay que tener en cuenta que algunas de estas vitaminas se pueden perder durante su fabricación, pero la mayoría de estos nutrientes se pueden encontrar comprando productos enriquecidos con estas vitaminas.

Hay, además, un montón de nutrientes saludables para el corazón en el salvado de arroz, los cuales se trasladan también a la leche de arroz. Las grasas no saturadas que provienen del aceite de salvado de arroz pueden bajar el nivel de colesterol en la sangre. La niacina y la vitamina B6 también son eficaces para este propósito. Además es una excelente fuente de magnesio que ayuda a controlar la presión arterial. Es rica en hierro y cobre, los cuales aumentan la producción de glóbulos rojos, lo que deriva en una mejor oxigenación y vitalidad.

No obstante, si necesitas tomar calcio, no confíes en la leche de arroz. Sólo hay 20 miligramos de calcio por porción de leche natural de arroz, alrededor del 1% de la cantidad diaria recomendada. Es recomendable que la compres enriquecida con calcio si no tomas la cantidad suficiente a través de otros alimentos o suplementos.

Por último, cabe destacar que la leche de arroz contiene más manganeso y selenio que cualquier otra alternativa, que son poderosos antioxidantes que ayudan a mejorar el sistema inmunológico, protegiéndote de todo tipo de infecciones y cánceres.

*Leche de avena*

La leche de avena es una sabrosa alternativa vegana a otras leches vegetales. Además de ser muy nutritiva, está libre de lactosa y es muy baja en grasas saturadas. Esta bebida cuenta con un sabor ligeramente dulce y suave, pudiendo compararse en suavidad a la leche desnatada convencional. La leche de avena se puede consumir de la misma manera que la leche de arroz o leche de soja.

Sus mayores beneficios se producen en el aspecto nutricional. Una sola taza contiene un 36% de la cantidad diaria recomendada de calcio, mientras que una porción de leche entera contiene un 28%. Este hecho permite obtener una buena dosis de calcio todos los días, incluso si se es intolerante a la lactosa, ya que la leche de avena no contiene lactosa. Muchas personas que son intolerantes a la lactosa eligen otras fuentes de leche sin lactosa, como la leche de arroz o leche de soja. La leche de avena podría ser una mejor opción para algunos individuos, ya que normalmente es más barata e incluso se puede hacer en casa.

La leche de avena también contiene el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina A que la leche de vaca. Además es una bebida muy aconsejable cuando se sufre de anemia y se buscan alternativas vegetarianas para la ingesta de hierro.

Además es muy baja en grasa. Una porción contiene sólo 2'5g de grasa, y no contiene grasas saturadas. En comparación, una taza de leche entera contiene 8 gramos de grasa, de los cuales 5 son de grasa saturada. Si te sueles preocupar por tu peso, también deberías saber que la leche de avena es más baja en calorías que muchos otros tipos de leche.

Dado que esta bebida se obtiene sólo a partir de granos, es una gran opción para los vegetarianos y veganos. Otro de los beneficios de beber una bebida a base de granos es que no contiene nada de colesterol malo.

*Leche de alpiste*

El alpiste (Phalaris canariensis) es una planta perteneciente a la familia de las graminas o proáceas. Esta planta se asocia comúnmente al uso como alimento de aves de corral, pero tiene otras aplicaciones beneficiosas incluso para los seres humanos.

El alpiste se puede ingerir de varias maneras: para añadirlo a las ensaladas, para hacer harina y para la preparación de leche de alpiste, entre otras cosas.  Es rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas B y E.

Hoy en día un gran número de personas se benefician de las ventajas de la leche de alpiste. Las propiedades de esta leche vegetal son bien conocidas, así como los beneficios que aporta a las personas que sufren de diabetes y de hipertensión.

Los vegetarianos y veganos también consumen mucho alpiste, ya que contiene una gran cantidad de proteínas, siendo por lo tanto un buen sustituto de la carne. La cantidad de fibra que contienen las semillas también ayuda al proceso digestivo, combatiendo el estreñimiento.

El consumo de leche de alpiste se recomienda como una ayuda adicional al tratamiento de diversas enfermedades, incluyendo úlceras, hiperuricemia, gota, gastritis, hipertensión y cirrosis.

En las personas con cálculos renales o infección del tracto urinario la leche de alpiste actúa como un diurético, reduciendo la retención de líquidos innecesaria por el cuerpo, eliminando las toxinas ingeridas durante el día y favoreciendo la pérdida de peso.

En la leche de alpiste se encuentran algunas sustancias anti-inflamatorias y además es rica en vitaminas B y antioxidantes, que previenen el envejecimiento prematuro de las células.

Los que sufren de problemas de hígado y páncreas también deberían consumir esta bebida, ya que aumenta la masa muscular si se practica ejercicio físico de forma regular.

Además de ayudar a que se estilice la silueta gracias a su poder diurético, tiene mucho potencial en dietas de adelgazamiento, ya que contiene lipasa. Esta sustancia elimina la grasa de las venas y arterias y también los depósitos de grasa comunes en el cuerpo.

*Leche de coco*

La leche de coco se extrae de los cocos maduros y, básicamente, es el resultado de fusionar un poco de agua con la pulpa de este fruto. Esta bebida vegetal está compuesta por un gran número de nutrientes, pero el que más resalta es el ácido láurico, el cual es absorbido y utilizado como fuente de energía. Por su parte, los ácidos grasos previenen las enfermedades cardiovasculares y bajan los índices de colesterol malo.

Sin embargo, a diferencia de otras bebidas vegetales, ésta tiene una importante cantidad de grasas, por lo que debes tomarla con prudencia.

Alguno de los principales beneficios de la bebida de coco es que reduce la presión sanguínea, ya que el ácido láurico también es capaz de mejorar la salud del corazón a la vez que tiene propiedades antibacterianas y antivirales, y además proporciona energía. Se ha podido comprobar que la leche de coco aumenta el rendimiento físico y aporta nutrientes a tus músculos. También es muy bueno consumirla antes de hacer ejercicio para prevenir la fatiga.

La leche de coco ayuda con la digestión de alimentos y controla el azúcar en la sangre. Por ende, es muy efectiva para los pacientes que padecen diabetes. También previene la anemia, las úlceras e incluso evita las molestias en las articulaciones.

*Leche de sésamo*

La leche de sésamo, también llamada leche de ajonjolí, proviene del sésamo, una semilla que es muy conocida por su utilización en los panes. Las semillas de sésamo contienen nutrientes como las citaminas B1 y E, calcio y hierro. También es rica en cobre y es conocida por su capacidad antiinflamatoria, además de que reduce el dolor y el hinchazón asociados a la artritis reumatoide. También es buena para los huesos y la salud de los vasos sanguíneos. Su sabor se realza cuando se tuestan las semillas, pero desafortunadamente, la alta concentración de ácidos grasos (poliinsaturados) se dañan al exponerse a temperaturas elevadas.

¿Sabías que una cucharada de semillas de sésamo contienen alrededor de 88 miligramos de calcio? Un cuarto de taza de ajonjolí aportan 351 mg de calcio, cuatro veces más calcio que una taza entera de leche (316.3 mg). Además de ser un alimento alcalino, mientras que la leche es ácido. Sin embargo, ten en cuenta que la cantidad de calcio se reduce en un 60% si eliminas las cáscaras de las semillas.

*Leche de nueces*

La leche de nueces es una de las bebidas vegetales que tienen más antioxidantes. Es capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Según numerosos estudios, es más beneficiosa que las naranjas, espinacas, zanahorias o los tomates, por ejemplo. Tiene una increíble combinación de vitamina E, ácidos grasos omega-3 y omega-6, polifenoles y oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio.

*Leche de cáñamo*

Una de las leches vegetales que está creciendo en popularidad es la leche de cáñamo, que se está convirtiendo en la alternativa vegetal por un gran número de expertos nutricionales. La leche de cáñamo es una opción tremendamente saludable a pesar de su “terroso” sabor. Igualmente, la puedes batir junto con uno de los superalimentos que existen o endulzarla para hacer que su sabor sea más agradable.

La leche de cáñamo contiene diez de los aminoácidos esenciales, haciendo que sea una excelente opción para atletas veganos que tienen la necesidad constante de reconstruir sus fibras musculares. Esta bebida vegetal contiene un porcentaje ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-3 y también aporta tiamina, niacina, calcio, fibra y potasio, entre otros. Es una magnífica opción para combinarla con otras leches vegetales y conseguir un aporte completo de vitaminas y minerales.

*Leche de avellanas*

La leche de avellanas, que deriva de este delicioso fruto seco, es una excelente fuente de grasas, carbohidratos y calcio. El sabor es intenso y sabroso y su calidad nutricional no tiene nada que envidiarle a las otras alternativas vegetales.

Cada vez son más los que se animan a añadirla a sus cafés o a tomarla sola ya que su delicioso sabor ha cautivado a más de un paladar.

Las avellanas contienen una gran cantidad de minerales como el selenio, cobre, zinc, hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio y manganesio. También es rica en vitamina K, la cual es un componente esencial para la sangre. Otras vitaminas de las que presume son la vitamina C, E, K1, B9, B3,  y B1.

Aparte de las vitaminas y minerales, también contiene aminoácidos, ácido aspártico, arginina, glutamina y alanina. Son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de fibra.