LOS ARÁNDANOS
El arándano se considera
una baya típica de Norteamérica y los países nórdicos europeos. Sin embargo,
los niños del norte de la península Ibérica tienen su primer contacto con esta
fruta, de sorprendente color azul oscuro y delicioso sabor dulce con un punto
ácido, en sus paseos veraniegos por la montaña.
Los arándanos, unas
pequeñas bayas de color azul oscuro o rojo, y sabor dulzón con un toque ácido,
pertenecen a la familia de los frutos del bosque y son una de las frutas más
saludables del planeta. Lo son porque tienen un alto contenido en antioxidantes
los cuales, entre otros beneficios, combaten el envejecimiento prematuro
neutralizando los radicales libres, combaten inflamaciones, son buenos para el
corazón, la vista, la memoria y en dietas de pérdida de peso.
Su composición y valor
nutricional son un tesoro para nuestra salud, y además, los arándanos son bajos
en calorías, 100 gramos de nos aportan 46 calorías. No dejan de aparecer
estudios que revelan sus efectos beneficiosos para la salud, incluso algunos
investigadores los han calificado de “la fruta del siglo XXI”.
Los arándanos azules que
se encuentran en las tiendas proceden de Estados Unidos, Suráfrica y otros
países, son de la especie Vaccinium cyanococcus, un arbusto que puede alcanzar
los cuatro metros de altura.
También existen variedades
rojas. El arándano rojo que se suele comercializar seco o en extracto con fines
medicinales procede de Estados Unidos, donde se conoce como cranberry.
PROPIEDADES DEL ARÁNDANO
Los arándanos aportan
nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario y protegen la salud del
corazón, el sistema digestivo y el cerebro.
MUY RICO EN ANTIOXIDANTES
Estudios realizados en la
Universidad de Clemson y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos califican
al arándano como el alimento de mayor poder antioxidante entre 40 vegetales
analizados con el método ORAC (“capacidad de absorción de radicales libres”).
Este poder antioxidante es
debido a la acción combinada de sus ácidos orgánicos y las 15 antocianinas que
les confieren su peculiar color, entre las que cabe citar la mirtilina, la
cianidina, la definidina, la malvidina, la peonidina y la petunidida.
Además, contienen
proantocianidinas, una docena de flavonoides y taninos de efecto similar. Uno
de ellos es el resveratrol, que también se halla en las uvas negras y que es
conocido por su efecto anticancerígeno.
VITAMINA C
Los arándanos contienen
una amplia diversidad de micronutrientes, con niveles notables de minerales
esenciales como el manganeso (100 g de arándanos procuran el 20% del que se
precisa al día), la vitamina C (el 17%) y varias vitaminas del grupo B.
BENEFICIOS DE LOS ARÁNDANOS
Los componentes más
destacados de los arándanos son las antocianinas que les dan color. Se hallan
en mayor proporción en los arándanos silvestres de pulpa oscura y poseen
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Si se consumen en
cantidades suficientes reducen el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades
al contrarrestar el efecto de los radicales libres.
No dejan de aparecer
estudios que revelan sus efectos positivos sobre la salud, que sorprenden
incluso a los investigadores y que han llevado a calificarlos frecuentemente
como “la fruta del siglo XXI”.
1. PREVIENEN LA DEGENERACIÓN DEL CEREBRO
Varios estudios indican
que su consumo habitual hace más lento el declive cognitivo asociado al
Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.
la antocianina es un
poderoso revitalizador de la memoria y puede revertir su pérdida a causa de la
avanzada edad y otros deterioros neurológicos. Además, los antioxidantes
contribuyen a mejorar el estado de ánimo así como también a combatir la anemia.
Varios estudios indican que su consumo habitual hace más lento el declive
cognitivo asociado al Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.
Una indicación tradicional
del arándano que los estudios científicos han confirmado es la prevención y el
tratamiento de infecciones urinarias. Los indígenas americanos ya los usaban
con este fin.
Actúan mediante un doble
efecto. Por una parte, la abundancia de ácidos orgánicos aumenta la acidez de
la orina e impide la proliferación de bacterias. Por otra, los flavonoides
desinflaman las paredes venosas e impiden que los microorganismos se adhieran y
se multipliquen.
Favorecen la prevención y
el tratamiento de infecciones urinarias. Los indígenas americanos ya los usaban
con este fin. Actúan mediante un doble efecto. Por una parte, la abundancia de
ácidos orgánicos aumenta la acidez de la orina e impide la proliferación de
bacterias. Por otra, los flavonoides desinflaman las paredes venosas e impiden
que los microorganismos se adhieran y se multipliquen.
Otros estudios señalan su
eficacia para controlar la hipertensión, reducir los triglicéridos, aumentar el
colesterol “bueno” y prevenir la oxidación del “malo”. Estos efectos ayudan a
prevenir las enfermedades circulatorias y del corazón.
Además, las propiedades
del arándano fueron extensivamente estudiadas por el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos, que llegó a la conclusión de que uno de sus
componentes, conocido como pterostilbeno, es útil en la prevención de
enfermedades cardíacas y de la diabetes.
4. PROTEGEN NUESTROS OJOS
La mejora y optimización
de la visión es la ventaja más contrastada de los arándanos. Diversos estudios
realizados por la Universidad de Clemson y el Departamento de Agricultura de
los Estados Unidos demostró el efecto positivo del arándano en la pigmentación
de la retina y la visión nocturna, así como su capacidad de regeneración contra
la inflamación retinal, la degeneración macular, la retinitis pigmentaria, el
glaucoma y cataratas. En particular, las antocianinas demostraron su efectiva
acción para proteger al ojo y regenerar daños provocados en la retina.
5.- AYUDAN EN LA DIGESTIÓN
También actúan contra las
infecciones digestivas. Varios estudios realizados en Estados Unidos, Israel y
China han demostrado que los componentes del arándano combaten los virus que
causan afecciones digestivas, e impiden que bacterias como la Helicobacter
pylori se fijen a las paredes del estómago y causen úlcera e incluso cáncer.
Los ácidos orgánicos
elágico, cloragénico y cumárico refuerzan este efecto anticancerígeno,
especialmente frente a los tumores de estómago, hígado, colon y piel.
6.- AYUDAN EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
Con un alto poder
nutritivo, bajo aporte calórico, bajos en azúcares, ricos en fibra y
antioxidantes los arándanos son el aliado perfecto en las dietas de
adelgazamiento. Y la clave de este poder adelgazante es la fibra. Al pasar por
el sistema digestivo aportando nutrientes o calorías, pero lo más saludable es
que ayuda a eliminar grasas y todo aquello que el cuerpo rechaza. Ciertos
estudios de la Universidad de Michigan, Estados Unidos, afirmaron que el
consumo de arándanos puede conducir a la reducción de la grasa abdominal.
USOS CULINARIOS
Gracias a sus compuestos
fenólicos y antoniacinas, los arándanos tienen un aroma característico, entre
dulce y picante, mientras que su sabor es fresco, ácido y ligeramente amargo.
En el mercado es posible
hallar arándanos azules frescos de junio a diciembre. Suelen presentarse en
bandejitas.
Además de frescos, se
encuentran congelados, desecados, envasados, prensados, en zumo o gelatina.
Los arándanos suelen
tomarse de postre, pero también en zumos u otras preparaciones.
Las combinaciones con
frutas siempre dan buen resultado. Se puede optar por frutos rojos, como
fresas, frambuesas o grosellas, o elegir un contraste mayor de sabores
sirviéndolos con mango, manzana, o piña o pera muy maduras.
Se puede tomar su zumo,
con un poco de azúcar, o al triturar o licuar los arándanos añadir concentrado
de manzana o zumo de naranja para evitar el azúcar.
A veces, un puntito de sal
ayuda a destacar el dulzor natural de las frutas ácidas. También se pueden
licuar con manzana, papaya, zanahoria, melocotón e incluso un triturado de
melón.
En tartas y pasteles
resultan exquisitos ya que no empalagan y conservan bastante intacta su forma
tras el horneado. Suelen coronar tartaletas de crema, previamente untados con
almíbar o en gelatina, o emplearse como relleno en madalenas y crumbles.
Hay que procurar no
emplear bicarbonato en las masas para evitar que tomen tonalidades verdes en el
horno.
En cremas de verduras
ofrecen un buen contraste de sabor y color, especialmente las variedades rojas.
Por ejemplo, en cremas de zanahoria o calabaza.
En mueslis de cereales
aportan un toque ligero y ácido.
Una tartaleta salada de
rebozuelos salteadas con piñones y arándanos puede ser un buen entrante.
Se puede estofar un seitán
con cebolla y naranja, y añadirle arándanos al final de la cocción.
En ensaladas resultan
deliciosos con brotes de hojas tiernas y frutos secos.
Otro uso típico es como
ingrediente de jaleas y mermeladas, por su gran capacidad gelificante.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
Podemos comprarlos
frescos, congelados, desecados, prensados, en zumo o gelatina. La mayoría de
expertos coincide en que los congelados mantienen las vitaminas y antocianinas.
En cambio, los desecados y los calentados para elaborar mermelada o zumo
pasteurizado pierden mucha vitamina C. Suelen tomarse de postre, pero también
en zumos u otras preparaciones para el desayuno. Las combinaciones con frutas
siempre dan buen resultado. Se puede optar por frutos rojos, como fresas,
frambuesas o grosellas, o elegir un contraste con mango, manzana, o piña.
Los arándanos silvestres
suelen tener peor aspecto pero un sabor más puro que los cultivados.
Han de elegirse firmes y
turgentes, sin partes húmedas ni dañadas. Cuanto más aromáticos, más sabrosos.
Se guardan en la nevera,
donde se conservan unas tres semanas, y no se lavan hasta que se vayan a
utilizar.
¿SI LOS CONGELAMOS CONSERVAN SUS PROPIEDADES?
La mayoría de expertos
coincide en que los congelados mantienen las vitaminas y antocianinas.
En cambio, los desecados y
los calentados para elaborar mermelada o zumo pasteurizado pierden mucha
vitamina C.
También pierden
antocianinas, pero estas mantienen su poder antioxidante (se puede conseguir el
mismo efecto que con los frescos pero consumiendo más cantidad).
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