LOS VEGETALES Y LA VITAMINA C

La naranja ha sido siempre, en nuestro imaginario, la reina de la vitamina C, ese alimento milagroso que nos aporta una vitamina “necesaria para el desarrollo de huesos y articulaciones, para aumentar las defensas, la absorción de hierro y aportar antioxidantes al organismo”, explica la nutricionista Fátima Branco, que destaca también el papel fundamental de esta vitamina en la salud cardiovascular, ya que mejora, además, la fuerza y elasticidad de los vasos sanguíneos.

Pese a que existen numerosos alimentos de consumo habitual con más vitamina C que una naranja, esta fruta sigue siendo la reina porque, en palabras de Branco, “es fácil de consumir, se puede tomar a diario, y solo el zumo de dos naranjas ya aporta la cantidad necesaria para el organismo”, que son unos 60 mg en adultos y 55 mg en el caso de los niños.

La vitamina C es necesaria para aumentar las defensas, la absorción del hierro y aportar antioxidantes al organismo.

Según la técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León, “los fumadores y las personas en situación de estrés, en este caso debido al exceso de adrenalina liberada, deben aumentar las dosis de esta vitamina necesaria para la síntesis del colágeno y para la prevención de la aparición de cataratas y de algunos tipos de cáncer”, entre otras funciones. Al ser una vitamina hidrosoluble no se almacena en el organismo, sino que hay que reponerla asiduamente, ya que una carencia de aproximadamente seis meses podría dar lugar a una enfermedad poco frecuente en la actualidad: el escorbuto, típica de otras épocas en que los marineros pasaban largas temporadas en el mar sin tomar fruta y verdura.

León afirma, sin embargo, que entre los numerosos beneficios de la vitamina C no se encuentra aquel por el que suele ser más popular: la prevención de resfriados. “Aunque puede aumentar la proliferación de linfocitos MK, que mejoran la respuesta del sistema inmunológico, no existen evidencias científicas de que la vitamina C evite los resfriados”, explica León, antes de derribar otro mito: “pese a que es la más frágil de todo el grupo vitamínico, ya que es sensible a la luz y la oxidación e inestable al calor, puede perdurar hasta doce horas tras exprimir una fruta”.

Resfriados

No es cierto, pues, aquello de que debemos tomar los zumos de inmediato para que no pierdan sus vitaminas. Y tampoco lo es, por supuesto, y León insiste en este punto, “que por tomar una sobredosis de vitamina C vayamos a mejorar y mucho menos curar un cáncer”. De hecho, en palabras de Branco, “hay que tener cuidado con los suplementos, pues una sobredosis de esta vitamina puede dar lugar a la aparición de cálculos de oxalato en los riñones. Con una alimentación equilibrada no son necesarios suplementos”.

Además de la naranja, que sin ser la reina de la vitamina C sigue siendo socorrida por su versatilidad y eficacia, existen alimentos habituales de nuestra despensa que superan con creces el aporte de este cítrico. Estos son algunos de ellos.

PIMIENTO ROJO

Con 139 mg de vitamina C (hablamos siempre cada 100 g), presenta más del doble que una naranja, con 51 mg. Branco recomienda incluirlo en la alimentación de forma habitual, aunque admite que “al usarse, en líneas generales, para hacer salteados o como guarnición, es más complicado alcanzar las cantidades recomendadas, mientras que en el caso de la naranja se aprovecha todo”. Pese a que considera que los zumos son una solución práctica para garantizar el consumo diario de vitamina C, recomienda, en la medida de lo posible, “consumir las naranjas enteras, para aprovechar la fibra”.

BRÓCOLI

Con 100 mg, más del doble que la naranja, el brócoli es uno de los reyes de la vitamina C, que permite, además, múltiples elaboraciones. Branco recomienda optar siempre por cocciones al vapor o incluso al horno, evitando hervir las verduras, “ya que buena parte de los nutrientes se quedará en el agua de cocción”. Una buena idea es elaborar cremas y sopas, que permiten aprovechar todos los nutrientes de los alimentos y múltiples combinaciones de ingredientes.

COLIFLOR

Con 59 mg de vitamina C, una simple ración de esta verdura garantiza el aporte total diario. León recomienda, en la medida de lo posible, optar por alimentos procedentes de la agricultura ecológica, “que suelen ser más ricos en vitamina C, no solo porque a veces las cámaras frigoríficas afectan a su conservación, sino también porque muchas veces los productos han sido recolectados antes de su completa maduración, cosa que disminuye la biodisponibilidad de esta vitamina”.

COLES DE BRUSELAS

Aportan 112 mg de vitamina C, una cifra que se reduce a 60 mg cuando se hierven, de manera que “incluso hervidas, su aporte el altísimo”, afirma León. Consciente de que estas verduras suelen ser complicadas, ya que no gustan a todo el mundo, la nutricionista recomienda optar también por otras de consumo habitual cuyo aporte es similar al de la naranja: desde las espinacas (40 mg) al repollo o el berro.

FRESA

Tiene más vitamina C que la naranja, concretamente 54 mg, por lo que se convierte en la fruta estrella. El kiwi , por su parte, también es interesante ya que no solo aporta 40 mg de esta vitamina, sino también mucha fibra, potasio y diversas vitaminas del grupo B. También las grosellas o las frambuesas son, según León, “fuentes cómodas de vitamina C”, con mayor aporte que las naranjas. Aunque las frutas que se llevan la palma en la materia son el camu camu, procedente de un arbusto peruano y que contiene nada menos que 2.780 mg de vitamina C, seguida de las acerolas, con 1.678 mg.

PEREJIL

Esta hierba que apenas altera el sabor de los platos contiene 133 g de vitamina C. Pese a que es complicado alcanzar las dosis recomendadas comiendo solo perejil, Branco recomienda convertirlo en un básico de la cocina y acostumbrarnos a añadirlo a nuestras recetas.

TOMATES Y PATATAS

Las patatas nuevas o tempranas, de piel fina y lisa, son también ricas en vitamina C. Para cocinarlas, León recomienda elaborarlas siempre “al vapor o cocidas con piel, sin pelar”. Pese a que su aporte de esta vitamina es ligeramente inferior al de la naranja, a menudo son más socorridas por el consumidor medio que algunas verduras más difíciles de cocinar. Branco, por su parte, apuesta por el tomate como “el equivalente a la naranja en el huerto, ya que pese a que solo tiene 27 mg de vitamina C es versátil, se puede consumir crudo y con las más diversas cocciones, en salsas y es muy fácil de incluir en la alimentación”.

Fuente< Nutricionista Fatima Branco